本記事では低炭水化物ダイエットをしようか迷っている方のために、低炭水化物ダイエットの危険性や正しいやり方、メリット・デメリット、注意点などを解説します。

どのような方法でもいえることですが、ダイエットは正しい方法で行わなければ健康に害を及ぼす可能性がある上に、思うような効果が得られません。本記事を参考にして正しい低炭水化物ダイエットを行い、効率的に理想の体型を目指しましょう。

低炭水化物ダイエットとは？

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を抑えるダイエット方法です。

ごはんやパンなどの主食である炭水化物には糖質が含まれています。糖質は私たちが健康的に生きていくためには欠かせない栄養素です。しかし、糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪をため込もうとする働きがあるので、血糖値が上昇すると太ってしまいやすいです。

低炭水化物ダイエットでは糖質を多く含む炭水化物の摂取量を抑えて血糖値の急上昇を防げるため、脂肪が蓄積しにくくなってダイエット効果が得られます。また血糖値が急降下すると空腹感を感じやすいですが、血糖値の上昇が緩やかになる低炭水化物ダイエットは急降下することがありません。そのため、空腹感を持ちにくいこともメリットです。

基本的には炭水化物の摂取量を抑えるだけなので、カロリーを計算する食事制限よりも取り組みやすいといえるでしょう。満腹感も得やすく、ダイエットにありがちなストレスを軽減し、理想の体型を目指せるダイエット方法です。

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの違い

前章を読んで「低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットって何が違うの？」と思った方もいるのではないでしょうか。

実は低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットには、明確な違いはありません。どちらも糖質を制限することで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくくする仕組みで痩せるダイエットです。ただし、一般的には低炭水化物ダイエットの方が、糖質制限ダイエットよりも制限する糖質量が少ない傾向にあります。

低糖質ダイエット・ローカーボダイエット・ケトジェニックダイエットも、低炭水化物ダイエットと同じように、糖質の摂取を抑えるダイエット方法です。

低炭水化物ダイエットは危険ってホント？

低炭水化物ダイエットは危険だという声があるのも事実です。

2018年には欧州心臓病学会から、平均6.4年の追跡調査による低炭水化物食と死亡率の関係性が発表されました。これによると、炭水化物の摂取率が最も低かったグループは、最も高かったグループに比べて死亡リスクが32％高かったことが分かっています。また冠状動脈精神疾患の死亡リスクは51％、脳血管疾患は50％、がんは35％上昇したことも分かりました。

一方では国立がん研究センターの発表によると、炭水化物の摂取を抑え過ぎた場合だけでなく、摂取し過ぎた場合も死亡リスクが高まることも分かっています。また糖尿病患者の場合、糖質の摂取量を制限することで肥満の解消につながります。そのため、一概に低炭水化物ダイエットが危険とは言い切れません。

健康な方が正しい方法で行えば脂肪の減少につながり、安全にダイエットができるでしょう。体の状態に配慮しつつ、正しく炭水化物の摂取量を制限することが大切です。

※参考：ESC. 「Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided」

※参考：国立研究開発法人 国立がん研究センター. 「低炭水化物食と死亡リスクとの関連」

正しい低炭水化物ダイエットの方法

前述した通り、安全に低炭水化物ダイエットを行うには、正しい方法で行うことが重要です。これからご紹介する方法を把握し、正しくダイエットに取り組みましょう。

一日3食バランスの良い食事を取る

一日3食バランスの良い食事を取ることを心掛けましょう。

低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を抑えることが基本で、その他に大きな制限はありません。一日3食バランスの良い食事を取ることで、栄養不足を防ぎながら健康的なダイエットができます。

バランスの良い食事とは、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質に加え、不足しがちなビタミンやミネラルをしっかり摂取する食事です。和食の一汁三菜は、栄養バランスが取りやすい食事だといわれています。

低炭水化物ダイエットでは糖質の摂取量を抑える代わりに、その他の栄養素をしっかり摂取しなければなりません。特にタンパク質と食物繊維は、意識してしっかり摂取したい栄養素です。

タンパク質が必要な理由

炭水化物は体を動かすために重要なエネルギー源なので、低炭水化物ダイエットをするとエネルギー不足に陥りやすいです。すると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が落ちて代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。タンパク質をしっかり摂取すれば、筋肉の分解を防げるため、代謝の低下を防げます。

一日に必要なタンパク質の摂取基準量は、18〜64歳の男性で一日65g、女性で50gです。ただし糖質制限中は体重1kg当たり、1.2〜2.0g程度のタンパク質摂取を心掛けると良いでしょう。体重が60kgの場合、72〜120g程度です。

タンパク質は肉・魚・大豆製品などに多く含まれますが、中には高カロリーのものもあります。以下のような高タンパク低カロリーの食品を摂取するのがおすすめです。

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ肉
• アジ
• サケ
• マグロ赤身
• イカ
• タコ
• エビ
• 卵
• ヨーグルト
• モッツァレラチーズ
• 大豆
• 納豆　など

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. 2019年, P126

食物繊維が必要な理由

低炭水化物ダイエット中は食物繊維が不足しやすくなります。食物繊維は炭水化物の一種ですが、糖質とは異なる性質を持つ栄養素です。

糖質がエネルギー源となるのに対し、食物繊維はエネルギー源にはなりません。消化されずに大腸まで届き、腸内環境を整える働きを持っているので、便秘の解消につながります。また糖の吸収を抑える作用があり、余分な脂質を排出する働きがあるため、ダイエット中には欠かせない栄養素です。

以下のような食品には食物繊維が多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。

• 切り干し大根
• キャベツ
• 大根
• こんにゃく
• アボカド
• キウイ
• ひじき
• きくらげ
• わかめ
• 干し椎茸
• 大豆
• 納豆

一日の70～130gの糖質を取る

低炭水化物ダイエットは、炭水化物を制限して糖質の摂取量を抑えるダイエットです。しかし前述した通り、炭水化物の摂取量を減らし過ぎると、死亡リスクも高まってしまいます。また詳しくは後述しますが、糖質の摂取量が少ないと低血糖につながり、健康な生活が送れません。

日本人の食事摂取基準（2020年度版）を見ると、18歳以上の成人は性別に関係なく、一日の摂取カロリー量のうち50〜60％を炭水化物で摂取することが推奨されています。糖質は1g当たり4kcalなので、一日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、摂取目安は250～325gです。低炭水化物ダイエットはこの数値の半分以下の糖質摂取を目安にすると良いでしょう。

基礎代謝が1,500kcalの場合、一日最低100gの糖質が必要とされているため、減らし過ぎないよう注意してください。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. 2019年, P164

低炭水化物ダイエットのメリット

低炭水化物ダイエットを行うと、どのようなメリットが得られるのでしょうか。低炭水化物ダイエットに期待できる3つのメリットをご紹介します。

効果が表れるのが比較的早い

低炭水化物ダイエットは、ダイエットを始めてから効果が表れるまでが比較的早いことがメリットです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。前述した通り、18歳以上の成人の場合は、一日の摂取カロリー量のうち50〜60％を炭水化物で摂取することが推奨されています。

低炭水化物ダイエットは一日の摂取カロリーを抑えやすいので、一般的なダイエットよりも比較的効果が表れやすいでしょう。

脂肪が蓄積されにくくなる

脂肪が蓄積されにくくなることも、低炭水化物ダイエットのメリットです。

冒頭でお話しした通り、炭水化物を食べると血糖値が急上昇してしまい、それを抑えるために脂肪をため込む作用を持つインスリンが大量に分泌されます。低炭水化物ダイエットで摂取する炭水化物の量を抑えれば、インスリンの大量分泌を防ぐことができ、脂肪が蓄積しにくくなります。

肥満の予防にもつながるので、肥満が原因で引き起こされる心筋梗塞・脳梗塞・脳卒中・月経異常・睡眠時無呼吸症候群などの予防にも効果的です。

食事の自由度が高い

一般的なダイエットと比べると、食事の自由度が高いこともメリットです。

前述した通り、低炭水化物ダイエットは摂取する炭水化物の量を抑えるダイエットなので、それ以外の食べ物は比較的自由に食べられます。カロリーをコントロールするために食事量を減らすダイエットは、あれこれ我慢しなければならず、ストレスがたまりやすいです。ストレスがたまり過ぎると、ふとしたきっかけで暴飲暴食に走ってしまう可能性も高くなります。

もちろん高カロリーのものを控える工夫は必要ですが、食事の自由度が高い低炭水化物ダイエットは、ストレスを軽減しながら無理なく続けられるでしょう。

低炭水化物ダイエットのデメリット

メリットの多い低炭水化物ダイエットですが、デメリットもあります。これから低炭水化物ダイエットをしようと考えているのなら、デメリットもしっかり把握しておきましょう。

食べ過ぎてしまう可能性がある

低炭水化物ダイエットは、食べ過ぎて逆に太ってしまう可能性があります。

メリットでもお話しした通り、低炭水化物ダイエットは炭水化物以外の食事の自由度が高いダイエットです。毎回の食事でカロリーを考える必要がないので、取り組みやすいダイエットではありますが「炭水化物を抑えているから良いや」という気持ちになって、食べ過ぎてしまう可能性があります。

食べ過ぎてしまって摂取カロリーが増え、消費カロリーを上回ってしまうと、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積します。いくら自由度が高いダイエットとはいっても、好き放題食べるのはNGです。

先ほどご紹介した高タンパク低カロリーの食品や食物繊維を中心にして、食べ過ぎには注意しましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、一日の消費カロリーを把握しておくことも大切です。一日の消費カロリーの目安は、以下を参考にしてみてください。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 ,（2023-11-22）

太りやすくなる

太りやすい体質になる恐れがあることも、低炭水化物ダイエットのデメリットです。

炭水化物の摂取量を抑えると、前述した通りエネルギー不足になりやすいので、エネルギーを確保するために筋肉が分解されます。筋肉量が落ちると代謝が低下するため、太りやすくなります。できるだけ筋肉量を落とさないように、タンパク質を積極的に取りましょう。

また一日の摂取カロリー量のうち50〜60％を炭水化物で摂取することが推奨されていることからも分かるように、一般的な日本人の食事は炭水化物が多い傾向にあります。そのため、ダイエットに成功して元の食事に戻ると、リバウンドしてしまいやすいです。

体に不調が出る可能性がある

低炭水化物ダイエットを行うと、体に不調が出てしまうかもしれません。

炭水化物の摂取量が減ってエネルギー不足になると、体力が落ちたり思考力が低下したりすることがあります。倦怠感や疲労感を持ったり、イライラしてしまったりする方もいるでしょう。これらの症状は、血糖値が低過ぎることによって起きます。

さらに低血糖状態になると、低血糖になっている可能性もあります。低血糖は、投薬での糖尿病治療をしている方によく見られる状態です。血糖値が70mg/dL未満になると、低血糖と診断されます。また70mg/dL未満でなくても症状が出た場合は、低血糖症に陥っている可能性が高いです。低血糖の症状には、以下のようなものが挙げられます。

1．血糖値 約70mg/dL以下

• 発汗が増える
• 不安に襲われる
• いつもより脈が早い
• 手指が震える
• 顔が青白くなる

2．血糖値 50mg/dL前後

• 頭痛
• 目がかすむ
• 集中力がない
• 生あくびが増える

3．血糖値 50mg/dL未満

• 異常な行動をする
• けいれんが起きる
• 意識を失う

低血糖状態が悪化すると、最悪の場合命を落としてしまう危険性があります。低炭水化物ダイエットを始めて少しでも異変を感じたら、炭水化物の摂取量を増やすか、ダイエットを中断するようにしましょう。症状が長く続く場合は速やかに病院を受診することをおすすめします。

また、食物繊維が不足すると便秘になる可能性がある他、急な食事の変化に体がついていかず、吐き気や下痢の症状が出るかもしれません。食物繊維をしっかり取ること、少しずつ炭水化物の量を減らして体を慣らすことも大切です。

※参考：国立国際医療研究センター　糖尿病情報センター「低血糖」 ,（2023-11-22）

口臭や体臭がきつくなる可能性がある

極端に炭水化物の摂取量を抑えると、口臭や体臭がきつくなる可能性があります。

炭水化物に含まれる糖質の摂取量が少なくなると、体は脂肪を燃焼させてエネルギー源を作ります。その過程でケトン体という物質が生成されますが、ケトン体は刺激臭のある物質です。極端な低炭水化物ダイエットを行うと、生成されたケトン体が息や汗に混ざってしまうため、口臭や体臭がきつくなってしまうかもしれません。必要最低限の糖質を摂取すればケトン体による口臭や体臭は防げるので、必ず70〜130gの糖質は取るようにしましょう。

また炭水化物の摂取量を制限すると、体内の水分量が減って口が乾きやすくなります。口が乾いていると、口内で好気性菌という口臭の原因を作り出す菌が増殖して、口臭が悪化しやすいです。小まめに水分を取って、体内の水分量を高めましょう。

低炭水化物ダイエットの注意点

健康的に低炭水化物ダイエットを行うためには、注意しておきたいポイントがいくつかあります。これからご紹介する3つの注意点を押さえておきましょう。

運動習慣を付ける

低炭水化物ダイエットをする際は、運動習慣を付けることも意識してください。

有酸素運動は脂肪燃焼効果、筋トレには筋肉量をアップさせて代謝を高める効果が期待できます。特に筋トレを意識的に行ってタンパク質をしっかり摂取すれば、効率的に筋肉量を増やしやすいです。太りにくく痩せやすい体質を目指すために、運動習慣を付けるようにしましょう。

ただし、有酸素運動のし過ぎは筋肉を分解してしまいます。筋トレを中心に運動し、適度な有酸素運動を行うのがおすすめです。

炭水化物以外の糖質に気を付ける

炭水化物以外で、糖質が多く含まれる食品に気を付けましょう。

前述した通り、低炭水化物ダイエットは炭水化物以外はある程度何を食べてもOKですが、野菜や果物の中には糖質を多く含むものもあります。その他の食品で糖質を摂取し過ぎてしまうと、炭水化物を抑えた意味がありません。以下の食品は糖質が多いので注意してください。

• さつまいも
• じゃがいも
• かぼちゃ
• とうもろこし
• ごぼう
• 玉ねぎ
• トマト
• バナナ
• マンゴー
• ぶどう
• 柿
• りんご
• メロン
• パイナップル　など

これらの食品の中には食物繊維を多く含む食品もありますが、糖質の摂取量を増やさないためには控えた方が無難です。前述した食物繊維を多く含む食品でご紹介した野菜や果物は糖質が比較的少ないので、それらを中心に摂取しましょう。

低炭水化物ダイエットが向かない人もいる

人によっては低炭水化物ダイエットが向いていないケースもあります。

低炭水化物ダイエットを行うと血糖値が下がりやすいので、血糖値を下げる薬を飲んでいる方やインスリン注射を打っている方は行わないようにしましょう。腎臓・肝臓疾患を抱えている方にもおすすめできません。何らかの持病がある場合は、まずかかりつけの医師に相談した上で低炭水化物ダイエットを行うようにしてください。

また成長に必要なエネルギーが不足してしまうため、成長期の方も低炭水化物ダイエットは控えることをおすすめします。

食事制限を行わずに痩せたいなら美容整形も一つの方法

ダイエット効果を得やすい低炭水化物ダイエットですが、体型の変化を実感するためにはある程度の期間継続する必要があり、間違った方法では健康を害してしまう恐れもあります。またいくら食事の自由度が高いとはいえ、主食となる炭水化物を減らす低炭水化物ダイエットをつらく感じ、挫折してしまう方も少なくありません。

食事制限を行わずに痩せたいなら、美容整形を受けるのも一つの方法です。美容整形の痩身術なら食事制限や運動の必要なく、比較的短期間で効果を実感できます。低炭水化物ダイエットで起きやすいリバウンドの心配がほとんどないので、痩せた後の体型も維持しやすいです。

食事制限なしですぐに痩せたいなら、痩身術も検討してみてはいかがでしょうか。

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、食事制限の必要がないさまざまな痩身術をご用意しています。共立美容外科で受けられる主な痩身術の特長や副作用をご紹介するので、美容整形に興味がある方はぜひチェックしてみてください。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。独自開発で特許も取得した傷跡保護器具「KBシース」を用いることにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、傷跡がほとんどできない脂肪吸引を実現します。

施術を担当する医師は手の感覚のみで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しています。脂肪の取り過ぎや取り残しを防げるため、たるみや凹凸のないなめらかな仕上がりを目指せるのが特長です。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、通常は2週間程度で落ち着きます。施術後1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは、アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬局）が脂肪の減少に効果があると認めた「デオキシコール酸」を配合した薬剤を使った脂肪溶解注射です。植物由来の成分を主成分としており、注入時の痛み・熱感・むくみに配慮して製造されています。

リンパ循環作用や肌の引き締め作用があるため、溶けた脂肪がスムーズに排出され、なめらかな仕上がりが目指せることが特長です。個人差はありますが、注入から2〜3日程度で脂肪の減少が感じられるように作られています。

痛み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、基本的には1週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは超音波を照射したのち、脂肪を溶かす効果のあるカクテルを注入する脂肪溶解注射の一種です。超音波には脂肪を溶けやすくし、注入時の痛みを軽減する効果が期待できます。

共立美容外科では、海外で豊富な症例実績を持つドクターが使用しているのと同じカクテルを複数種類用意しています。一般的な脂肪溶解注射のような副作用の心配はほぼありません。軽度の赤み・むくみ・腫れが出ることがありますが、当日から入浴が可能です。

▼共立美容外科の「超音波メソセラピー/脂肪融解注射」についての詳細はこちら

フリーズファット

フリーズファットは脂肪と血液を分離させた後で、脂肪のみをターゲットにして冷凍破壊する施術です。メスや注射針を使用しないため、体への負担を大幅に軽減できます。

施術中はつままれている感覚はありますが、痛みはほとんど感じません。施術時間は50分程度で、リラックスした状態で受けられます。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、原則ダウンタイムはほとんどありません。痛みに不安がある方、長期の休みを取るのが難しい方におすすめです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

食事制限なしに痩せたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では低炭水化物ダイエットの危険性や正しいやり方、メリット・デメリット、注意点などをご紹介しました。低炭水化物ダイエットは危険性もありますが、健康な方が正しい方法で行えば効果的に痩せられる方法です。低炭水化物ダイエットをしようと考えている方は、本記事でご紹介した正しいやり方を参考にして、タンパク質や食物繊維をしっかり取りながら適量の糖質を摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。

「食事制限が続かない」「好きなものを食べて痩せたい」という方は、美容整形も一つの選択肢です。共立美容外科ではリバウンドのリスクがほぼない痩身術の施術を行い、理想的な体づくりのお手伝いをしています。お悩みやご希望に合わせて専門医が最適な方法をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。

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このページの監修・執筆医師

• 日本美容外科学会
• 日本美容外科学会認定専門医

磯野 智崇

(いその ともたか)

医師の詳細